会社員の平日ファスティング！成功スケジュールの立て方とコツ

ファスティングに挑戦して体をリセットしたいけれど、休日は家族との時間や友人との予定があってなかなか実行できないと悩む方は非常に多いのではないでしょうか。

「それならいっそ、平日の仕事中にやってみよう」と決意しても、いざ実行に移すとなると次々と不安が頭をよぎります。

デスクで同僚が美味しそうにお弁当を食べている中、自分はどう過ごせばいいのか。

午後の重要な会議中に頭が回らなくなったり、集中力が途切れたりして、仕事に支障が出ないだろうか。

会社員として働きながらファスティングを成功させるためには、休日に自宅でゆっくり過ごしながら行うのとは全く別の、現実的で綿密な計画が必要です。

私自身も以前、無計画のまま平日にファスティングを強行し、苦い思いをした経験があります。

休日は3人の子どもたちの相手でバタバタしており、一緒に食卓を囲まないわけにもいかず、自分のペースで食事を抜くなんて到底無理な環境でした。

そこで、家族と離れている平日の仕事中なら気楽にできるだろうと安易に考えてスタートしたのです。

しかし、夕方頃には空腹と疲労でイライラがピークに達し、頭痛にも悩まされ、結局帰り道に駅前のコンビニで唐揚げを買い食いして激しい自己嫌悪に陥ってしまいました。

ですが、その失敗を教訓にスケジュールや対策をしっかりと練り直したことで、今では平日の業務をこなしながらでも、心穏やかにファスティングを完了できるようになりました。

この記事では、ファスティングを平日に実践したい会社員の皆様に向けて、具体的なスケジュールの立て方から、オフィス特有の悩みを解決するテクニックまでを余すところなくお伝えします。

仕事とファスティングを両立させるための、実践的で具体的な教科書として、ぜひ参考にしてください。

会社員向け！平日ファスティングの完全スケジュール

出社から退社まで！平日特化の具体的なタイムテーブル

休日のファスティングであれば、「お腹が空いたなと思ったら酵素ドリンクを飲む」「眠くなったらとりあえずお昼寝をする」といった、感覚的で自由な進め方でもなんとかなります。

しかし、平日働きながらのファスティングにおいて、このようなどんぶり勘定は命取りになります。

仕事の忙しさや次々と舞い込む業務に追われてドリンクを飲むのを忘れ、気づいた時には強烈な低血糖状態に陥って手が震えたり、冷や汗が出たりしてしまうからです。

これを防ぐためには、起床から就寝までの時間を細かく区切り、栄養補給のタイミングを完全にシステム化し、アラームをかけてでも守り抜くことが重要です。

以下に、私が実際に平日実践して最も上手くいった、会社員向けの具体的なタイムテーブルを、一日のストーリーに沿ってご紹介します。

朝7時、起床したらまずはカーテンを開けて朝日を浴び、コップ1杯の白湯をゆっくりと飲みます。

眠っていた胃腸を優しく起こし、血流を促すための大切な儀式です。

朝8時、身支度を整えて家を出る前に、1回目の酵素ドリンクを飲みます。

満員電車という過酷な環境を乗り切るため、そして午前中の脳の回転を担保するための、大切なエネルギーチャージの時間です。

朝9時、出社して業務を開始する前に、デスクにノンカフェインのハーブティーや常温のミネラルウォーターをセットします。

お気に入りの静音設計のノートパソコンを開き、手首への負担が少ない愛用のキーボード（HHKBなど）を定位置に置くように、飲み物も仕事の必須ツールとしてセッティングします。

午前10時30分、少し集中力が切れ始め、小腹が空いてくるタイミングで、マイボトルに入れて持参した酵素ドリンクを一口、二口とチビチビ飲みます。

昼12時、待ちに待ったお昼休みですが、ここでは固形物は一切食べられません。

ここで2回目のまとまった量の酵素ドリンクを飲み、午後の業務に向けてしっかりと栄養を補給します。

午後3時、魔の午後と呼ばれるほど疲れが出やすく、同僚たちも甘いコーヒーやお菓子に手を伸ばし始める時間帯です。

ここでも酵素ドリンクを少し口に含み、血糖値の急降下を先回りして防ぎます。

午後6時、退社前にもう一度ドリンクを一口飲み、帰宅までの体力を保ちます。

夜8時、帰宅後にお風呂に浸かり、リラックスした状態で3回目の酵素ドリンクを飲み、一日の疲れをじんわりと癒やします。

夜11時、深夜のテレビ番組などで食べ物の映像を見て空腹感が刺激される前に、サッと就寝してしまいます。

このように、仕事のピークタイムや疲れが出やすい時間帯を先回りして、こまめにエネルギーを補給することが、平日ファスティングの最大のコツです。

植物に水をやる時、土がカラカラにひび割れてから大量の水を一気にあげるよりも、乾ききる前に少しずつ適量を与えた方が、根が傷まず元気に育ちますよね。

私たちの体も全く同じで、強い空腹感や低血糖のサイン（頭痛やイライラ）が出る前に、先回りして栄養を届けてあげることが極めて大切なのです。

満員電車での貧血対策と安全な通勤方法

会社員にとって、朝の通勤ラッシュはそれ自体が過酷なスポーツのようなものです。

ただでさえ体力を消耗する満員電車に、エネルギーが枯渇しかけているファスティング中に乗るのは、想像以上のリスクを伴います。

空腹状態で人混みに押し潰され、身動きが取れないまま長時間立ち続けると、脳への血流が一時的に不足して貧血を起こしたり、気分が悪くなって倒れてしまったりする恐れがあります。

これを防ぐためには、出社前の準備が何よりも肝心です。

家を出る直前に、少量の自然塩（天然の海塩など）を指先に少しつけて舐めたり、無添加の梅干しをほんの少しだけ口に含んだりするテクニックが非常に有効です。

塩分とミネラルが体に染み渡ることで、血圧の低下を防ぎ、電車内でのフラつきや立ちくらみを強力に予防してくれます。

また、可能であればファスティングの期間中だけでも、会社のフレックス制度を利用して時差出勤を強く推奨します。

ピークの時間を1時間前倒し、あるいは後ろ倒しにするだけで、通勤のストレスと体力の消耗は劇的に減らすことができます。

もし電車内でどうしても気分が悪くなってしまった場合は、絶対に「あと少しだから」と無理をしてはいけません。

「遅刻してしまう」「会社に迷惑がかかる」という焦りから我慢を続けると、ホームや車内で倒れて大怪我に繋がる危険があり、結果的に周囲にさらに大きな心配をかけることになります。

少しでも冷や汗が出たり、視界がチカチカするなどの異変を感じたら、迷わず次の駅で降りてベンチで休んでください。

その時の緊急避難用に、カバンの中には必ず黒糖の欠片や、すぐに飲める小さな紙パックの酵素ドリンク、あるいは100%のストレート果汁ジュースを忍ばせておくことをおすすめします。

いざという時の「お守り」があるだけで、通勤中の精神的な不安も大きく和らぎます。

また、電車ではなく車で通勤しているという方も油断は禁物です。

車通勤は満員電車のような肉体的な圧迫感はありませんが、低血糖による思考力の低下や眠気は、運転において重大な事故を引き起こすリスクがあります。

車通勤の場合は、運転前にしっかりと酵素ドリンクで糖分を補給し、運転中はお気に入りのオーディオブックやラジオを聴きながら脳を適度に刺激し、意識をハッキリと保つ工夫をしてください。

オフィスでの過ごし方と仕事への影響を防ぐコツ

仕事中の集中力低下・好転反応（頭痛・眠気）の乗り切り方

ファスティング中に最も恐ろしいのは、仕事のパフォーマンスが著しく低下してしまうことです。

低血糖によって頭がボーッとしてしまい、普段なら絶対にしないようなデータ入力のミスをしてしまったり、午後の重要な会議中に全く意見がまとまらなくなったりするのは、プロの会社員として絶対に避けたいですよね。

私自身、ブログの記事を執筆したり、構成案を練ったりするような、脳をフル回転させるデスクワークが中心のため、この「思考力の低下」には非常に気を使っています。

これを防ぐためには、先ほどのタイムテーブルでも触れたように、酵素ドリンクや代替品の「チビチビ飲み」が極めて効果的です。

水筒やタンブラーにドリンクを入れておき、1時間に1回程度のペースで一口ずつ、唾液と混ぜ合わせるようにゆっくりと喉を潤します。

血糖値の急激な乱高下（スパイク）を防ぎ、一定の数値を保ち続けることで、脳に絶えず質の高いエネルギーが供給され、研ぎ澄まされたクリアな思考を維持することができます。

また、ファスティングの2日目から3日目という中盤に差し掛かると、体が本格的なデトックスモードに入ることで「好転反応」と呼ばれる症状が出ることがあります。

細胞に溜まっていた老廃物が血液中に溶け出し、体外へ排出されようとする過程で起こる一時的な不調です。

代表的なものは、ズキズキとした激しい頭痛や、まぶたに鉛が乗っているのではないかと錯覚するほどの強烈な眠気、そして全身の強い倦怠感です。

私自身も以前、2日目の午後に後頭部が割れるように痛む好転反応に襲われ、パソコンの明るい画面を見るのも辛くなったことがありました。

ファスティング中は胃腸を完全に休めている期間なので、当然ですが市販の頭痛薬や胃薬などを飲むことは絶対にできません。

薬で症状を抑え込んでしまっては、せっかくのデトックスのプロセスが台無しになってしまいます。

そんな時は、無理にデスクにしがみついて仕事を続けずに、トイレの個室や休憩室に駆け込んで一時避難してください。

親指と人差し指の骨が交わる付け根にある「合谷（ごうこく）」というツボを痛気持ちいい程度の力でゆっくりと押したり、首の後ろや肩甲骨周りを優しく揉みほぐして血流を促したりすると、痛みがスーッと和らぐことがあります。

また、眠気が限界に達した時は、思い切ってデスクに突っ伏して15分だけ仮眠をとるのが一番の特効薬です。

スマートフォンのタイマーをバイブレーションに設定して握りしめ、目を閉じる。

たった15分外界からの情報を遮断するだけで、脳の疲労がリセットされ、その後の業務効率が驚くほど回復します。

デスクに常備すべき「OKな飲み物」とNGな飲み物

オフィスで仕事をしていると、気分転換や眠気覚ましに何か飲み物を口にしたくなりますよね。

多くの職場には無料のコーヒーメーカーや給茶機が設置されており、同僚たちが美味しそうな湯気を立てながらコーヒーを飲んでいる姿を見ると、つられて手を出したくなります。

しかし、ファスティング中においてはこれらに細心の注意が必要です。

空腹の胃にカフェインの強いコーヒーや濃い緑茶を流し込むと、胃の粘膜を激しく刺激して荒らしてしまい、胃痛や吐き気の直接的な原因になります。

また、カフェインには交感神経を刺激して体を冷やす作用や、強い利尿作用があります。

そのため、デトックスに必要な水分まで体外に過剰に排出してしまい、結果的に代謝が落ちてファスティングの効果を半減させてしまうのです。

エナジードリンクなどもってのほかで、大量の砂糖とカフェインの塊を空きっ腹に入れることは、体に鞭を打って無理やり動かしているようなもので、ファスティングの理念とは真逆の行為です。

したがって、ファスティング中のデスクに常備する飲み物は、必ず「ノンカフェイン」のものを選んでください。

特におすすめなのは、ルイボスティーやカモミールティー、ペパーミントティーなどのハーブティーです。

ルイボスティーはミネラルが豊富でアンチエイジング効果も期待でき、カモミールティーは高ぶった神経を鎮めてリラックスさせる効果があります。

ペパーミントティーは、ミントの爽やかな香りが空腹感を紛らわし、頭をスッキリとさせてくれるので、午後の眠気対策にぴったりです。

もちろん、一切の混じり気がないシンプルな白湯や、常温のミネラルウォーターも最適です。

お気に入りのスタイリッシュなタンブラーに温かいハーブティーを入れてデスクに置いておけば、同僚から見ても「健康に気を使っているんだな」と思われるだけで全く違和感がありませんし、何より自分自身の心がホッと落ち着き、過酷なファスティング中の癒しになります。

気になる口臭・体臭（ケトン臭）のオフィス向けエチケット

オフィスという密室の空間で、他者と近い距離で働く以上、どうしても気になってしまうのが自分の「ニオイ」の問題です。

ファスティングが進んで体内の糖質（グリコーゲン）が枯渇すると、体は生命を維持するために、蓄えられた脂肪を燃やしてエネルギーを作り出そうと切り替わります。

この脂肪燃焼の過程で副産物として発生するのが「ケトン体」という物質です。

このケトン体が呼気や汗、皮脂に混ざることで、甘酸っぱいような、あるいは少しツンとするような独特のニオイを放つことがあります。

これが俗に言う「ケトン臭」や「ダイエット臭」と呼ばれるものです。

自分では気づきにくい厄介なニオイだからこそ、隣の席の同僚に「なんか今日、あの人臭いな…」と思われていないか、あるいは午後の大事なクライアントとの商談で相手を不快にさせてしまわないか、気が気ではなくなりますよね。

このケトン臭を防ぎ、オフィスでのエチケットを守る一番の方法は、とにかく「良質な水分をたくさん摂って、体外への排出を促すこと」に尽きます。

ケトン体は水に溶けやすい性質を持っているため、こまめに水を飲み、尿や汗としてどんどん外に流してしまえば、ニオイの元が体内に高濃度で滞留するのを防ぐことができます。

また、口臭が気になるからといって、無意識のうちに市販のミントタブレットやフリスク、ガムなどを噛んでしまうのは絶対にNGです。

これらには人工甘味料や香料、添加物がたっぷり含まれており、せっかく消化器官を休ませて腸内環境をリセットしようとしているのに、肝臓に多大な解毒の負担をかけてしまいます。

正しいオフィス向けのマウスケアとしては、食後の歯磨きの時間（もちろんファスティング中も歯磨きは必須です）に、専用の舌ブラシを使って舌苔（ぜったい）を優しく取り除くのが効果的です。

さらに、刺激の少ないノンアルコールのマウスウォッシュで口を念入りにゆすいだり、デンタルフロスで歯間の汚れを確実に取り除いたりすることで、口内環境を清潔に保つことができます。

体の中からケトン体を洗い流し、外から物理的なケアを行う。

この二段構えの対策を徹底するだけで、オフィスでのエチケットとしては十分に機能しますので、過剰に心配することなく、自信を持って仕事に取り組んでください。

人間関係のストレスを回避！ランチ・飲み会・差し入れ対策

ランチタイムの気まずさ解消とおすすめの時間の潰し方

日ファスティングにおいて、体力の消耗以上に過酷な試練と言っても過言ではないのが、毎日確実にやってくる「ランチタイム」です。

お昼の12時を知らせるチャイムが鳴り、同僚たちが一斉にデスクや休憩室でお弁当を広げ始めると、途端に部屋中に唐揚げやハンバーグ、出汁の効いたお味噌汁の美味しそうな匂いが漂い始めます。

自分は固形物を一切食べられないのに、その空間に居続けるというのは、まさに修行僧のような過酷な拷問です。

また、「あれ、今日はお弁当持ってきてないの？」「具合でも悪いの？」と同僚に余計な心配をかけたり、気を遣わせてしまったりするのも、人間関係において心苦しいですよね。

この強烈な気まずさと視覚・嗅覚からの誘惑を完全に断ち切る一番の解決策は、思い切って「その場から物理的に離れること」です。

お昼休みになったら、誰よりも早くサッと席を立ち、オフィスから外に出てしまいましょう。

天気が良ければ、近くの公園のベンチまで足を運び、木漏れ日の中で深呼吸をしながら読書をしたり、お気に入りの音楽やPodcastを聴きながら少し長めの散歩をしたりするのが非常におすすめです。

歩いて体を軽く動かすことで気分転換になり、不思議と空腹感を紛らわすことができます。

もし天気が悪かったり、外を歩く気になれない日は、少し静かなカフェに入りましょう。

そこでノンカフェインのハーブティーやホットウォーターを注文し、静音設計のパソコンを開いて自分のブログの執筆を進めたり、資格の勉強をしたり、あるいはゆったりと雑誌を眺めたりするのも素晴らしい時間の潰し方です。

「何も食べられない苦痛の時間」と考えるのではなく、「自分だけのために使える、贅沢な自己投資とリフレッシュの1時間」だと捉え直すことが大切です。

そうすることで、辛かったはずのランチタイムが、むしろ毎日待ち遠しいプレミアムな時間に変わっていくはずです。

角が立たない急なランチや飲み会の断り方テンプレ

会社員として組織の中で働いていると、自分ひとりの予定だけではコントロールしきれない事態が必ず発生します。

それが、上司や同僚からの「予期せぬ誘い」です。

「今日のお昼、駅前に新しくできたパスタ屋さんに一緒に行かない？」と仲の良い先輩に誘われたり、金曜日の夕方に「今週もお疲れ様！この後、軽く一杯どう？」と上司から声がかかったり。

本音を言えば丁重に断りたいけれど、付き合いが悪いと思われて職場の人間関係にヒビが入ったり、今後の業務に支障が出たりするのは絶対に避けたいところです。

こんな時に「実は今、ファスティング中で絶食しているんです」と馬鹿正直に伝えるのは、相手によっては「意識高い系のアピールかな」「せっかく誘ったのに面倒くさいな」とネガティブに受け取られかねないため、大人の配慮が必要です。

誰も嫌な顔をせず、かつ心配されすぎない、嘘も方便の「魔法の断り文句」をいくつか用意しておきましょう。

一番使い勝手が良く、相手に踏み込ませないのが「実は今週末に会社の健康診断（または人間ドック）が控えていて、今週は少し食事制限をするように言われているんです」という理由です。

「健康診断」という不可抗力なワードを出されると、社会人であれば「あ、それは仕方ないね。頑張ってね」と100%納得して引き下がってくれます。

また、「昨日から少し胃腸の調子が悪くて、今日はお医者さんからお腹を休めるように言われているんです」というのも、誰も傷つけない自然な断り方です。

そして、断る理由と同じくらい最も大切なのが、断った直後の「フォロー」です。

「誘っていただいたのに今回は本当に申し訳ありません！でもそのお店、すごく気になっていたので、来週体調が戻ったら、ぜひ私の方から改めて誘わせてください！」と、とびきりの笑顔で付け加えましょう。

「あなたと行きたい気持ちは山々だ」という誠意と、未来の約束をしっかりと提示することで、相手の顔を立てつつ、人間関係を円滑に保つことができるのです。

夕方以降の強烈な空腹感と差し入れお菓子のスルー術

午後17時を過ぎ、窓の外が暗くなってくると、一日の業務による脳の疲労と相まって、それまで抑え込んでいた強烈な空腹感が一気に牙を剥いて襲ってきます。

「あともう少しで帰れる」という帰宅までのカウントダウンが始まるこの時間帯は、精神的にも肉体的にも一番辛い、ファスティングの正念場です。

そんな過酷な状況の時に限って、なぜか出張帰りの中途採用の同僚が「これ、出張のお土産です。皆さんでどうぞ」と、バターの香りが豊かなクッキーや、有名ブランドのチョコレートを配り始めたりするものです。

疲労困憊の状態で目の前に置かれた甘いお菓子の誘惑は、砂漠を彷徨っている時に冷たいオアシスの水を見つけた時のような、本能に訴えかける抗いがたい魅力があります。

「今日一日頑張ったし、一口だけなら…」と悪魔の囁きが聞こえてきそうになりますが、ここで誘惑に負けて食べてしまえば、これまでの我慢と苦労が全て水の泡になり、胃腸にも大きな負担をかけてしまいます。

夕方の血糖値低下を感じたら、まずは焦らずにデスクの下で軽くふくらはぎを揉みほぐしたり、あえて立ち上がって少し遠くのコピー機まで歩いてみたりして、意識を物理的に「食べ物」から逸らしましょう。

そして、あらかじめ引き出しに用意しておいた自然塩をほんの少し舐めて、ダイレクトにミネラルを補給し、心を落ち着かせます。

配られたお菓子に対しては、絶対に「私はいりません」と拒絶してはいけません。場の空気を悪くしてしまいます。

「わあ、ありがとうございます！これすごく美味しいんですよね。今はちょっとお腹がいっぱいなので、後で美味しいコーヒーを淹れた時に一緒にいただきますね」と最高の笑顔で受け取ってください。

そして、相手が背を向けた瞬間に、すぐにデスクの引き出しの奥深くに封印してください。

人間の意志の力は案外弱いもので、見えているとどうしても食べたくなってしまいます。見えない場所に隠してしまうことで、視覚的な誘惑をシャットアウトするのです。

ファスティングが明けた後のささやかなご褒美として、引き出しの中に美味しいコレクションが少しずつ増えていくのを、心の中でニヤリと楽しむくらいの心の余裕を持てると素晴らしいですね。

忙しい平日の救世主！準備食・回復食の乗り切り方

疲れて帰宅してもOK！コンビニや市販品を活用した食事術

ファスティングを成功させる上で、専門家の誰もが口を揃えて言うのが「本番の絶食期間よりも、その前後の準備食と回復食の方がはるかに重要である」という事実です。

特に回復食は、スポンジのように吸収力が高まった空っぽの胃腸に最初に入れる食べ物なので、消化に良いお粥や、大根などをクタクタになるまで柔らかく煮込んだスープなどを、時間をかけてゆっくり食べるのが基本中の基本とされています。

しかし、現実問題として考えてみてください。

平日の夜、満員電車に揺られ、残業でクタクタに疲れ果てて夜21時に帰宅した後、そこからわざわざキッチンに立ち、昆布から丁寧に出汁を取り、お米からお粥をコトコトと煮込む気力など、現代の会社員に残っているはずがありません。

「完璧な回復食を自炊しなければ、ファスティングは失敗してしまう」という真面目すぎる思い込みこそが、平日ファスティングのハードルを無駄に高くし、挫折者を大量に生み出している最大の原因なのです。

この高すぎるハードルを根本から破壊するために、現代の最も便利なインフラである「コンビニエンスストア」や「スーパーの惣菜コーナー」を罪悪感なくフル活用しましょう。

今のコンビニは、人々の健康志向の高まりから、ダイエッターやファスティング実践者の前後に最適な商品が驚くほど充実しています。

例えば、セブンイレブンやローソンなどのレトルト食品コーナーに行けば、無添加の「白がゆ」や「梅がゆ」がわずか100円台から200円台で何種類も並んでいます。

電子レンジで温めるか、湯煎するだけで1分後には熱々の消化に良い食事が完成するので、疲れて帰った夜の最強の救世主となります。

また、カップに入った「具なしの生みそ汁」や、フリーズドライの無添加スープも、回復食の初期段階に最適です。

さらに小腹が空いた時のための準備食・回復食のお供として、添加物の少ない「干し芋」や「むき甘栗」なども非常に優秀です。これらは自然な甘みがあり、食物繊維も豊富なので、腸内環境の改善にも役立ちます。

お豆腐コーナーにある、日持ちのする「充填豆腐」や、海藻だけが入ったシンプルなサラダなども、胃腸に優しく良質なタンパク質とミネラルを補給できるため、積極的に取り入れたいアイテムです。

このように、裏面の原材料表示を少しだけ確認し、添加物の少ない市販品を賢くパズルのように組み合わせることで、一切火を使わずに、立派で安全なファスティング食を用意することができます。

「自炊＝正義」という固定観念を捨て、手抜きできるところはとことんスマートに手抜きをすることが、平日の過酷な環境下でファスティングを完走し、理想の体を手に入れるための最大の秘訣です。

ファスティングしたい会社員のスケジュール平日版まとめ